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肺活量
在最大吸氣后盡力呼氣的氣量
概念
肺活量
重要性
肺活量
肺活量檢測數(shù)值低（與正常數(shù)值相比），說明機(jī)體攝氧能力和排出廢氣的能力差，人體內(nèi)部的氧供應(yīng)就不充裕，機(jī)體的一些工作就不能正常。一旦機(jī)體需要大量消耗氧的情況（如長時(shí)間學(xué)習(xí)、工作、劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)）就會(huì)出現(xiàn)氧供應(yīng)的嚴(yán)重不足，從而導(dǎo)致諸如頭痛、頭暈、胸悶、精神萎靡、注意力不集中、記憶力下降、失眠等不良反映，這不僅僅會(huì)影響了學(xué)習(xí)與工作，而且會(huì)給身體健康造成許多無法挽回的損失。
肺活量因性別和年齡而異，男性明顯高于女性。在20歲前，肺活量隨著年齡增長而逐漸增大，20歲后增加量就不明顯了。肺活量隨年齡的增長而下降，每10年下降9%～27%，但長期堅(jiān)持體育鍛煉的人，其肺活量仍能保持正常。
呼吸方法
用正確的呼吸方法提升肺活量
氧氣不能在體內(nèi)貯存，人們必須一刻不停地吸進(jìn)新鮮空氣。所以，呼吸對健康影響很大。然而，大多數(shù)人只利用了自己肺活量的三分之一。由國家體育總局和教育部公布的2000年國民體質(zhì)監(jiān)測的結(jié)果中，40至69歲男性肺活量由3347.2毫升下降到2441.3毫升，女性由2362.3毫升下降到1761.6毫升，分別下降28%和26%。肺活量的降低使人到老年后發(fā)生多種影響肺部健康的疾患，如氣管炎、哮喘、肺炎以及與肺部功能退化有關(guān)的肺栓塞、肺部纖維化、肺部腫瘤等。更為關(guān)鍵的是這些肺部疾患一旦與其他的疾病合并，死亡率非常高。所以要積極地進(jìn)行呼吸運(yùn)動(dòng)，使肺部得到鍛煉，使肺活量增加，充分利用肺活量，向血液提供更多的氧氣，使精力更加充沛。下面是幾種有利于健康的呼吸方法，不妨經(jīng)常為之，來鍛煉提升肺活量。
深呼吸法
先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿空氣。吸氣過程中，由于胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會(huì)慢慢鼓起。然后再繼續(xù)吸氣，使肺的上部也充滿空氣，這時(shí)肋骨部分就會(huì)上抬，胸腔擴(kuò)大，這時(shí)肋骨部分就會(huì)上抬，胸腔擴(kuò)大，這個(gè)過程一般需要5秒鐘。最后屏住呼吸5秒鐘。經(jīng)過一段時(shí)間練習(xí)，可以將屏氣時(shí)間增加為10秒，甚至更多。肺部吸足氧氣后，再慢慢吐氣，肋骨和胸骨漸漸回到原來位置。停頓一二秒鐘后，再從頭開始，反復(fù)10分鐘。練習(xí)時(shí)間長了，能成為一種正常的呼吸方法。
靜呼吸法
將右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意識(shí)地想像空氣是朝前額流去的。當(dāng)肺部空氣飽和時(shí)，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏氣10秒鐘再呼出。然后按住左鼻孔重新開始。每邊各做5次。
睡眠呼吸法
運(yùn)動(dòng)呼吸法
在行走或是慢跑中主動(dòng)加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸時(shí)隨著吸氣將胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次鍛煉不要少于20次，每天可若干次。
作俯臥撐法
雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
其他方法
醫(yī)學(xué)界已將肺活量作為檢測人體衰老的首選項(xiàng)目。肺活量是一個(gè)人做最大吸氣后再做最大呼氣即呼
出氣流的量。為了延年益壽，充分發(fā)揮肺功能的潛在力，可采取以下簡便易行的方法增加您的肺活量。
·堅(jiān)持抬頭挺胸直腰的正確姿勢
在日常生活中，無論坐、站或走路，如能長期堅(jiān)持挺胸抬頭直腰的姿勢，肺活量可增加半成至兩成，而身體各組織所獲得的氧氣量也隨之增加。
堅(jiān)持參加適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉
根據(jù)自己年齡，選擇2～3項(xiàng)體育鍛煉項(xiàng)目，不可貪多求全，運(yùn)動(dòng)不可過度，而要量力而行，持之以恒，循序漸進(jìn)。
·堅(jiān)持參加適當(dāng)?shù)捏w力活動(dòng)
根據(jù)年齡、性別和職業(yè)，參加體力活動(dòng)，從事腦力勞動(dòng)的人，也需要經(jīng)常參加適當(dāng)?shù)捏w力活動(dòng)。
·堅(jiān)持每天做擴(kuò)胸動(dòng)作
先握緊拳頭，然后向左右上下前后用力拉推伸展動(dòng)作50次左右。同時(shí)做伸懶腰、活動(dòng)頸椎10次。
·防止煙霧損害肺部
居室和工作、學(xué)習(xí)場所都要注意空氣衛(wèi)生，居室要常開窗戶，促進(jìn)空氣流通，及時(shí)消除室內(nèi)煙霧，吸煙者戒煙。
造成肺活量檢測數(shù)值連年下降的原因有很多，其中最主要的原因是：缺乏有效的體育鍛煉方法和沒有充足的體育鍛煉時(shí)間。鍛煉肺活量的方法有很多，下面就簡單介紹三種。方法一經(jīng)常性的做一些擴(kuò)胸、振臂等徒手操練習(xí)。方法二耐久跑練習(xí)，注意要堅(jiān)持經(jīng)常、跑和呼吸配合、距離適當(dāng)、強(qiáng)度不宜大。方法三練習(xí)潛水或游泳，在水中不但手臂要不停的劃水，還要克服水的阻力呼吸，是鍛煉提高肺活量的好方法。鍛煉提高肺活量的方法還有：踢足球、打籃球、折返跑等等很多。需要注意的是不管選擇那一種方法，都要持之以恒經(jīng)常練習(xí)才能有效。以上這些鍛煉的機(jī)制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的彈性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機(jī)能，從而達(dá)到提高肺活量檢測數(shù)值的目的。六忌迎風(fēng)站立。當(dāng)你渾身冒汗時(shí)，別在風(fēng)口、山頂停留，而應(yīng)找背風(fēng)處做短暫休息，出汗后馬上穿上衣服，以免受風(fēng)寒得病。
年齡 | 性別 | 1分 | 2分 | 3分 | 4分 | 5分 |
20-24歲 | 男 | 2369-2847 | 2848-3464 | 3465-3984 | 3985-4634 | >4634 |
20-24歲 | 女 | 1423-1873 | 1874-2354 | 2355-2779 | 2780-3259 | >3259 |
25-29歲 | 男 | 2326-2849 | 2850-3459 | 3460-3969 | 3970-4624 | >4624 |
25-29歲 | 女 | 1396-1834 | 1835-2364 | 2365-2769 | 2770-3244 | >3244 |
30-34歲 | 男 | 2240-2749 | 2750-3344 | 3345-3874 | 3875-4544 | >4544 |
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提高方法
根據(jù)科學(xué)研究和長壽者的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，這些小竅門有助于老年人增加肺活量。
挺起胸膛：長期堅(jiān)持抬頭挺胸直腰的正確姿勢，肺活量可增加5%~20%，而身體各組織所獲得的氧氣量也隨之增加。堅(jiān)持挺胸還能增強(qiáng)大腦的記憶力。
水中漫步：如果不會(huì)游泳，則建議水中漫步，要有一定的速度，水深最好過腰?？焖僖淮?5分鐘，休息5分鐘，再走10分鐘，休息5分鐘，再走15分鐘。每周練習(xí)兩次，效果明顯。
一展歌喉：唱歌也不失為一種增加肺活量的好方法。歌曲優(yōu)美的旋律，能使人陶醉其中，樂而忘憂；發(fā)聲時(shí)講究運(yùn)氣調(diào)神，呼吸均勻深長，有利身心。
其他有關(guān)
肺活量與衰老
肺活量是指一次盡力吸氣后，再盡力呼出的氣體總量，它是一次呼吸的最大通氣量，在一定意義上可反映呼吸機(jī)能的潛在能力。
肺活量能夠顯示一個(gè)人的心肺功能，肺活量大的人，身體供氧能力更強(qiáng)。
肺是氣體交換的中轉(zhuǎn)站，機(jī)體運(yùn)轉(zhuǎn)每時(shí)每刻都需要消耗氧氣，只有在供氧充足的情況下，各個(gè)器官才能正常工作。同時(shí)，身體代謝產(chǎn)生的二氧化碳，也要通過肺排出體外。因此，肺活量大，吸入氧氣和排出廢氣的能力都更強(qiáng)。在長時(shí)間學(xué)習(xí)、體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體需要大量消耗氧氣，此時(shí)肺活量大的人很少出現(xiàn)注意力不集中、頭暈、胸悶等現(xiàn)象。在高原等缺氧狀態(tài)下，肺活量大的人能夠讓更多的新鮮空氣到達(dá)肺泡，從而在低氧的環(huán)境下獲得足夠的氧氣。肺功能強(qiáng)的人呼氣、吐氣能力強(qiáng)，控制聲音的能力也更強(qiáng)，可以說，肺功能強(qiáng)可以讓人大腦更靈活，身體更健康。
35歲肺活量開始下降
肺活量因性別和年齡而異，男性明顯高于女性。肺活量與身高、體重、胸圍也密切相關(guān)。一般來說，年齡相近，身高、體重在正常范圍內(nèi)的人，肺活量差別不會(huì)太大，如果深吸一口氣，吹同樣彈性的氣球，氣球吹得大的那個(gè)人肺活量相對要好些。
在國民體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)中，一般通過使用肺活量計(jì)來測試肺活量大小。日常生活中，人們可以用爬樓的方法來自我檢測。例如，25歲時(shí)人體心肺功能達(dá)到最佳狀態(tài)，此時(shí)如果連續(xù)爬4層樓梯，呼吸自然，只是稍感急促，說明肺活量基本正常；如果感覺呼吸困難，喘氣厲害，則說明肺活量可能低于正常標(biāo)準(zhǔn)，需要加強(qiáng)鍛煉。年齡較大的人在檢測時(shí)可以減慢速度，降低樓層。
肺活量下降，會(huì)加速人體老化。一般35歲以后，肺活量開始隨著年齡增長逐漸下降，此時(shí)人體供氧量比年輕時(shí)減少5%至10%，器官老化也會(huì)隨之加速。但如果能堅(jiān)持體育鍛煉，則可以明顯提高心肺功能，減緩人體衰老。許多四五十歲的長跑和游泳運(yùn)動(dòng)員，肺活量相當(dāng)于二十多歲的年輕人，他們的生理年齡也相對更年輕。
肺活量體重指數(shù)：
肺活量體重指數(shù)主要通過人體自身的肺活量與體重的比值，亦即每1kg體重的肺活量的相對值來反映肺活量與體重的相關(guān)程度，用以對不同年齡、性別的個(gè)體與群體進(jìn)行客觀的定量比較分析。在有關(guān)氧代謝項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員選材和學(xué)生體質(zhì)綜合評價(jià)中有一定參考作用。其計(jì)算公式為：肺活量/體重。計(jì)量單位：肺活量用毫升（ml），體重用公斤（kg）。
肺活量體重指數(shù)的測量方法：
人體盡全力深吸氣后，再盡全力呼出的氣體總量，是呼吸動(dòng)態(tài)過程中的一部分。被測者肺活量實(shí)測數(shù)值除以當(dāng)天測得的公斤體重值，其商為肺活量指數(shù)。
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